Диета и спорт: маленькие хитрости

При ежедневных тренировках ваше питание должно быть сбалансированным. Так как вы тратите энергию, вы должны ее восполнять. Но чтобы вы при этом теряли жировые запасы, количество полученной энергии должно быть меньше потраченной, иначе говоря, расход калорий должен быть больше, чем приход.

Ваши мышцы должны получать и белки, чтобы восстанавливаться, и углеводы для восполнения энергии, и жиры для правильной работы систем организма. Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов - белков, жиров и углеводов - по массе должно составлять 1:1:4 соответственно.

Белки

Источниками белков могут служить не только животные продукты (мясо, рыба, яйца, творог), но и растительные, например, плоды бобовых (фасоль, горох, соя, арахис, которые содержат до 22-23% белков по массе), орехи и грибы.

Однако больше всего белка в сыре (до 25%), мясных продуктах (в свинине 8-15%, в баранине 16-17%, в говядине 16-20%), в птице (21%), рыбе (13-21%), яйцах (13%), твороге(14%). Молоко содержит 3% белков, а хлеб 7-8%. Среди круп чемпион по белкам гречка (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее рекомендуют для диетического питания.

Углеводы

Углеводы в организме человека играют роль энергетических веществ. Самые важные из них - сахароза, глюкоза, фруктоза, а также крахмал. Они быстро усваиваются ("сгорают") в организме. Исключение составляет клетчатка (целлюлоза), которой особенно много в растительной пище. Она практически не усваивается организмом, но имеет большое значение: выступает в роли балласта и помогает пищеварению, механически очищая слизистые оболочки желудка и кишечника. Углеводов много в овощах, крупах, макаронных изделиях, фруктах и хлебе. Макаронные изделия и хлеб выбирайте из муки грубого помола и сведите их потребление до минимума.

Жиры

Жиры тоже служат для человеческого организма источником энергии. Их организм откладывает "про запас" и они служат энергетическим источником долговременного пользования. Еще одна функция жиров - поставлять в ткани организма жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества. Физиологи сделали вывод, что привычка использовать растительное масло для приготовления салатов, для запекания только прибавят нам здоровья.

Что касается тренировок, то к вышесказанному можете добавить несколько правил.

Перед тренировкой за 1,5 часа съедайте сложные углеводы, они помогут вам с полной отдачей отработать всю тренировку.

После тренировки не ешьте 1,5 – 2 часа, потому что именно в это время процесс жиросжигания усиливается! После тренировки (через 1,5-2 часа) ешьте белок и овощи.

Откажитесь от сладкого, сдобной выпечки, газировки, пакетированных соков, соусов. Фрукты оставьте на первую половину дня. В вечернее время отдавайте предпочтение легким супам и овощным салатам, так как они содержат наименьшее количество калорий.