Тренируем пресс: полезные советы и упражнения

Для тех, кто стремится обрести красивую фигуру к летнему сезону и скинуть набранные зимой килограммы, но откладывает тренировки, лето как всегда начнется неожиданно. Поэтому эта статья может оказаться своевременным напоминанием тем, кто хочет иметь красивый пресс. На самом деле уже давно было пора начать, ведь осталось всего несколько месяцев!

Прежде чем приступить к описанию упражнений, хотелось бы остановиться на некоторых особенностях тренировок пресса. Прежде всего, важно правильно дышать. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. И только правильное дыхание позволяет достичь оптимальной амплитуды движения и более полного сокращения мышц брюшного пресса.

Также важно напомнить о том, что передняя область и боковые поверхности живота, так называемые «уши», в организме играют роль своего рода жирового депо. Их можно сравнить с горбом верблюда, в котором «корабль пустыни» держит свой неприкосновенный запас. В этих местах организм запасает или откладывает излишки на черный день. Поэтому если Вы хотите скинуть именно в этих местах, придется изрядно поработать, так как оттуда жир «уходит» в последнюю очередь.

Если Вы хотите не только натренировать пресс, но и похудеть, или даже увидеть шесть «кубиков» на своем животе, то упражнения на пресс необходимо обязательно сочетать с аэробными тренировками и контролировать количество и качество съеденного. Короче говоря, Вы должны тратить больше калорий, чем получаете с пищей и тогда Вы не увидите этих калорий на животе. Под аэробными тренировками понимается бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, а лучше всего плавание. Как известно вода лучше всего «съедает» жир. В общем, занимайтесь всем, что может заставить Вас потеть.

Поднимайте, вращайте, сокращайте

А теперь непосредственно переходим к упражнениям на пресс. Мышцы пресса стоят особняком от всех остальных мышц человеческого тела. Их не «накачивают», не увеличивают массу мышцы, а убирают жировые отложения путем тренировки выносливости пресса. Поэтому обычно их тренируют без отягощений и делают как можно больше повторов. К тому же желательно тренировать их регулярно, то есть каждый день.

Конечно, лучше всего заниматься в зале под наблюдением тренера или консультанта. Если такой возможности нет, то можно сделать скидку, так как тренировки пресса происходят без отягощений и риск травмы минимален. Можно заниматься и дома.

Все мышцы живота условно можно разделить на три функциональные части: верхняя и нижняя часть прямой мышцы живота, а также косые мышцы живота. Верхняя группа мышц отвечает за приведение туловища к ногам, нижняя – за подъем, отрыв ног и приведения их к туловищу, а косые мышцы за вращение туловища. Именно в этих случаях они включаются в работу, поэтому приблизительно таким образом на них и воздействуют. Итак, собственно упражнения.

Упражнение 1. Подъемы туловища с вращением (верхняя часть прямой мышцы живота и косые мышцы)

Лягте на пол и обеими руками обхватите голову. Можно зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, поднимите туловище и одновременно выполните поворот корпуса, дотронувшись локтем до колена.