"Фигурные" диеты: секреты спортивного питания

Приступая к тренировкам, в первую очередь необходимо для себя определить, какую цель они будут преследовать, ведь именно от этого и зависит, как и что необходимо кушать — ваше спортивное питание. Так, если целью является сжигание жира и снижение веса, то вам, скорее всего, будут показаны аэробные нагрузки, для которых разработан определенный режим спортивного питания. Если вы занимаетесь силовыми нагрузками, то тут спортивное питание уже несколько иное. Если ваша цель — подсушить мышцы и придать очертаниям тела рельефность и «поджарость», тут на помощь придет определенный режим употребления жидкости и коррекция приема углеводной пищи. Теперь рассмотрим все по порядку.

Гори, гори ясно!

Сжигание лишнего жира посредством аэробных нагрузок (танцы, аэробика, бег, пешеходные прогулки)  — наиболее распространенный вид тренировок, направленный на коррекцию фигуры и снижение веса.

Спортивное питание в таком режиме:

- Углеводы для обеспечения мышц и мозга энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира, который сжигается в первую очередь, тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). Важно употреблять сложные углеводы (цельный, зерновой или ржаной хлеб, разные виды злаков, вермишель или картофель в сочетании с белком: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и, конечно же, овощи), которые обеспечивают стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца. В отличие от них, простые углеводы быстрое превращение углеводов в глюкозу, очень скоро впитываются в кровь, но получаемая энергия не успевает перерабатываться, и сахар в крови повышается слишком быстро, падает резко, что вызывает увеличение массы тела и другие проблемы, включая риск диабета и болезней сердца. Такая пища идеальна для стимуляции энергии, но она не должна составлять большую часть вашего рациона.

- Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут или за час до начала тренировки.

- Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу).

- Если мы занимаемся утром, то завтрак должен быть обязательно. Он может быть легким — фрукты, сухофрукты или стаканчик йогурта не позднее, чем за 20 — 30 минут до тренировки. Занимаясь спортом во второй половине дня, рекомендуется пообедать примерно за полтора-два часа до тренировки. Обед может быть легким — например, состоять из салата и бутерброда с яйцом. После более плотного обеда рекомендуется подождать около трех часов, прежде чем заняться физической нагрузкой.

- Метаболизм остается повышенным спустя 1−2 часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива. Поэтому после аэробной тренировки необходимо что-нибудь съесть. Предпочтение отдавайте аминокислотам — белковому строительному материалу для мышц, гормонов, нервов и т.д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты или растительные белки (соя). Второе, что нужно организму, — немного сложных углеводов чтобы восполнить дефицит гликогена в печени, таких как хлеб (грубого помола), крупы, корнфлекс. Поесть желательно в первые 30 минут после тренировки. Если воздерживаться от пищи в течение двух часов после окончания тренировки, то все упражнения теряют всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сжигается жир и все — прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

- Необходимо постепенно начать снижать долю углеводов — круп, хлеба, макаронных изделий, сладкой выпечки и вообще сахара. Одновременно планомерно увеличивать в рационе долю белков — нежирных молочных изделий, мяса, птицы, рыбы, яиц, морепродуктов.

- Свежие овощи есть без ограничений, фрукты — умеренно.

- В день занятия исключите жирную и богатую простыми углеводами пищу.

Белок на страже обмена веществ

Наращивание мышц, которого неоправданно бояться женщины, стремящиеся похудеть — неотъемлемый процесс этого самого похудения. Дело в том, что тренировка мышц ведет к улучшению обмена веществ, без которого процесс похудения просто невозможен.

Если вас устраивает ваш вес, но стоит задача — скорректировать фигуру и привести мышцы в тонус, то придерживайтесь следующих правил спортивного питания:

- После тренировок (в первые полчаса) нужно есть больше белка. Особенно важно придерживаться этого правила после тяжелых тренировок.

- Белок составляет три четверти человеческого тела. И недостаток его потребления белка означает, что тело будет забирать его из мыщц, что может привести к катаболизму (растяжению) мыщц, а переизбыток будет откладываться по бокам тела. Поэтому важно употреблять строго выверенное количество белка!

- Белок необходим для роста и восстановления мыщц. BCAA (лейцин, изолецин и валин) необходим, чтобы избежать растяжения мышц при тренировках. Поэтому так важно употреблять белок перед занятиями.

- Лучший источник белка — нежирная пища: курицы без кожи, рыба, индейка, яичный белок, постное мясо и т.д. Количество его должно быть примерно одинаковым каждый день.

- Минимальное количество потребляемого белка — 2 грамма на каждый килограмм сухой массы (мышечной массы без жира).

Сушим мышцы!

Если вы достигли идеального веса, количество ненужного жира сожжено в процессе аэробных тренировок, а мышцы пребывают в тонусе, можно задуматься и о «сушке мышц». Этот термин более известен в среде бодибилдеров, однако в последнее время его все чаще используют спортивные тренера и в обычной жизни. Суть сводится к приданию нужной рельефности мышце, ее «иссушению» и созданию эффекта поджарости. Следует помнить, что медики не всегда выступают в поддержку такого метода, поскольку он подразумевает уменьшение питьевого режима.

Вот спортивное питание, которое приведет к «иссушению» мышцы:

- После 18.00 не употреблять углеводы вообще, питаться дробными порциями 5−6 раз в день.

- Количество углеводов нужно снизить до минимума. Употреблять их ровно столько, сколько необходимо для поддержания нужного уровня сил. Отдать предпочтение следует сложным углеводам.

- Употреблять следует пищу, богатую белком — побольше обезжиренного творога и мяса птицы.

- Главное правило — не пить во время тренировок и после.

- При соблюдении такого режима пития важно не «переборщить» — не довести организм до крайней степени обезвоживания.

- Во время сушки не стоит совсем отказывать себе в жирах, однако же лучше черпать их из более здоровых источников. Различные орехи и ореховое масло могут послужить отличным дополнением к обеду. Не забывайте употреблять жиры каждый день — ведь многим витаминам для работы жиры необходимы.

«Аква вита» нашего организма

Существует несколько простых правил питьевого режима при спортивных тренировках:

- Перед тренировкой выпейте стакан воды и во время тренировки пейте малыми порциями. Жажда — не показатель того, что организм нуждается в жидкости. Объем выпитого во время тренировки будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время занятия.

- За 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им, как топливом.

- После тренировки в течение двух часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное».

- Алкоголь, кофе и чай — это мочегонные средства, то есть они заставляют воду уходить из организма. Поэтому для того, чтобы вернуться к нормальной работе и возместить утраченную энергию как можно быстрее, следует восстанавливать запас жидкости другими напитками. Выпивая пиво, чашку чая или кофе после тренировки обязательно дополняйте их стаканом воды.

- Единственный способ выяснить, достаточное ли количество воды вы употребляете — это анализ мочи: чистая ли она, велик ли объем мочеиспускания? Если хотя бы один из этих вопросов получил отрицательный ответ, значит, у вас легкое обезвоживание.