Четыре твёрдых намерения

Хорошие зубы, крепкие кости и блестящие волосы - всё это обеспечивает кальций. Получить его из еды - полдела, главное - чтобы он «работал».

СЛЕДИТЕ ЗА БАЛАНСОМ. Кальций плохо усваивается без фосфора. Выход - кушать творог: в котором они оба содержатся в оптимальной пропорции. Другой вариант - яйца, свежая зелень и некоторые сорта рыбы, например, ставрида. Отличный выход - гороховый суп, салаты с фасолью.

В молоке и его производных кальций находится в виде лактата, который легко усваивается и практически весь попадает по назначению. Чуть хуже усваивается цитрат и подобные ему соединения кальция из брокколи, листовой капусты, листовой зелени, миндаля, репы, рыбы. Очень много кальция в легкоусвояемой форме в кунжуте. Не обязательно есть кунжутные семечки горстями. Достаточно каждое утро выпивать по столовой ложке кунжутного масла натощак. Богатые кальцием миндаль и инжир.

МИНИМИЗИРУЙТЕ ПОТЕРИ. Соль, кофеин и жир - враги кальция. Мешают кальцию усваиваться и кислоты, которые содержат щавель, шпинат, ревень, свекла. Не стоит отказываться от них совсем, но лучше не налегать.

Две-три чашки кофе в день не повредят, но если употребляете больше, выпивайте хотя бы полстакана молока на каждую дополнительную. Ешьте курагу: она богата калием, который останавливает потерю кальция.

ДРУЖИТЕ С ПРОВОДНИКАМИ. Повышает усвоение кальция витамин D. Его особенно много в печени, яйце, а также морепродуктах. Кроме того, он синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Поэтому, как только позволит погода, старайтесь почаще бывать на солнце.

БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ. Для роста костной ткани особенно полезны бег, ходьба, упражнения со штангой и гантелями. Главное - без фанатизма. Вместе с тем, кальций теряется с потом, поэтому при активных тренировках его нужно компенсировать. Стакан нежирного кефира и горсть миндаля - отличный перекус после спортзала.