Калорійність моркви: скільки енергії в яскравому коренеплоді

Зміст

Хрустка морква, що ховається в кожному салаті чи супі, здається простим овочем, але її енергетична цінність приховує справжній скарб для тих, хто стежить за фігурою. На 100 грамів сирої моркви припадає близько 41 ккал – цифра, яка робить її ідеальним союзником у боротьбі з зайвими кілограмами. Ця скромна цифра не лякає, а навпаки, манить додати ще шматочок, бо за нею стоїть океан поживних речовин.

Точні дані залежать від сорту та умов вирощування, але середній показник стабільний. Уявіть: одна середня морквинка вагою 60 грамів дасть вам лише 25 ккал, що еквівалентно енергії для короткої прогулянки. Така низька калорійність пояснюється високим вмістом води – аж 88% – і клітковиною, яка заповнює шлунок без зайвої енергії.

Харчова цінність сирої моркви: таблиця на 100 грам

Щоб розібратися глибше, подивіться на розкладку макронутрієнтів. Ця таблиця базується на стандартах авторитетних баз даних і допоможе планувати раціон точно.

Нутрієнт	Кількість на 100 г	% від добової норми*
Калорії	41 ккал	2%
Білки	0.9 г	2%
Жири	0.2 г	0.3%
Вуглеводи	9.6 г	3%
Клітковина	2.8 г	10%
Цукри	4.7 г	–

*Для дорослого з нормою 2000 ккал. Джерела: USDA FoodData Central. Порівняйте з яблуком – там 52 ккал, але менше клітковини. Морква виграє за ситністю, бо волокна уповільнюють засвоєння цукрів.

Калорійність моркви після приготування: від варіння до смаження

Варіння чи смаження змінює цифри, бо вода випаровується, а олія додає калорій. Варена морква втрачає трохи енергії через розчинення вуглеводів у воду, але заправка може все зіпсувати. Ось порівняння, щоб ви обрали свідомо.

Вид моркви	Калорії на 100 г	Особливості
Сира	41	Максимум вітамінів, низький ГІ
Варена	35	Легше засвоюється, ГІ 49
Запечена	40-45	Зберігає антиоксиданти
Смажена в олії	180-200	Втрата вітамінів, високі жири
По-корейськи	100-120	Олія + спеції підвищують калорії

Джерела: USDA FoodData Central та таблиці калорійності продуктів. По-корейськи калорійність стрибає через 5-8 г олії на порцію – обирайте домашній варіант з мінімальним жиром. Смажити? Краще уникати, якщо мета – дієта.

Поживний склад моркви: вітаміни та мінерали за калоріями

Низькі калорії – це лише початок. Бета-каротин у моркві перетворюється на вітамін А, даючи 167% добової норми на 100 г. Додайте вітамін К (13 мкг), С (5.9 мг), калій (320 мг) – і отримайте щит для імунітету. Клітковина 2.8 г діє як щітка для кишечника, виводячи токсини.

Вітамін А: захищає очі від сухості, особливо в екранах.
Антиоксиданти: лютеїн і зеаксантин борються з вільними радикалами.
Мінерали: фосфор для кісток, залізо проти анемії.

Усе це засвоюється краще з жирами – крапля олії творить дива. Без неї каротин просто пройде транзитом.

Глікемічний індекс моркви: міф про “цукровий овоч” розвіяно

Дехто уникає моркви через чутки про високий ГІ, але правда простіша. Сира морква має ГІ 35-40 – низький рівень, як у яблука. Варена підскакує до 49, бо структура руйнується, але все одно безпечна для діабетиків у помірних кількостях. На схудненні морква – зірка: 100 г дають ситість на 2 години без стрибків цукру.

Дослідження Сіднейського університету підтверджують: ГІ залежить від обробки. Гризуйте сирою – і цукор у крові стабільний, як гірська річка.

Користь моркви для здоров’я: від зору до серця

Зір на висоті: бета-каротин у дії

Класика – морква рятує очі. Бета-каротин уповільнює вікову дегенерацію сітківки, як показали дослідження в Journal of Nutrition. Вечірні морквяні чіпси замість шкідливих снеків – і зір гостріший.

Шкіра сяє, імунітет міцніший

Антиоксиданти захищають від УФ-променів, роблячи шкіру еластичною. Вітамін С і залізо борються з застудою – ідеально восени. А клітковина нормалізує холестерин, оберігаючи серце.

Сорти моркви: чи впливає на калорійність?

Не всі морквини однакові. Солодкі сорти на кшталт ‘Нантської’ мають до 5 г цукру, калорійність 42-45 ккал. Жовта чи фіолетова – менше, 38 ккал, але більше антиоксидантів. В Україні популярні ‘Імператор’ для соків – соковиті, 40 ккал. Обирайте за смаком: солодка для десертів, звичайна для супів.

Нантська: коротка, солодка, 42 ккал.
Валенсай: довга, соковита, 39 ккал.
Фіолетова: екзотична, з антоціанами, 38 ккал.

Різниця мінімальна, але органічна морква часто солодша через природне вирощування.

Поради: як морква стане вашим дієтичним хаком 🥕

🥕 Гризьте сирою ввечері: Низький ГІ, ситість без голоду до сну.
🔥 Готуйте на парі: Зберігає 90% вітамінів, додає олію 1 ч.л. для засвоєння.
🥗 Салат по-корейськи light: 500 г моркви + 1 ст.л. олії + спеції = 80 ккал/100 г.
💧 Сік з імбиром: 50 мл – 25 ккал, імунітет на весь день.
🛒 Зберігайте правильно: У холодильнику в пергаменті – до 2 місяців свіжості.

Ці трюки перетворять моркву на щоденного героя раціону. Спробуйте – і вага піде вниз, а здоров’я вгору!

Морква в дієтах: кето, веган, схуднення

На кето морква рідкість через вуглеводи, але 50 г пасують для low-carb. Веганам – суперфуд за залізо та А. Для схуднення: 300 г на день – мінус 200 ккал від звичних снеків. Рецепт: смузі з морквою, яблуком, імбиром – 150 ккал, детокс-ефект.

Гумор: якщо морква не допоможе схуднути, виростіть її самі – калорії спалюються на грядці!