Отличное здоровье — одна из наиболее важных ценностей для каждого человека, а наше тело — самый лучший инструмент, который у нас есть. И только вы решаете, чем его кормить!
То, как мы себя чувствуем и что видим в зеркале, — результат нашего внимания к своему организму. Многие из нас после новогодних праздников дали себе обещание наконец-то начать правильно питаться.
Вот 10 простых действий, которые помогут вам сохранять здоровье весь год!
1. Принимайте достаточное количество белка
Добавление большего количества белковой пищи может стать вашим тайным оружием похудения! Поэтому обязательно включите в свой рацион грибы и орехи!
Белки насыщают на более длительное время, чем углеводы или жиры, поэтому вы сможете меньше есть и не чувствовать при этом голод. Кроме того, эти вещества формируют мышцы, которым требуется больше калорий, чем жировым клеткам, а это означает, что ваш метаболизм будет повышаться.
Бонус: продукты, богатые белком, также содержат цинк и витамины группы В, которые укрепляют иммунную систему, помогая предотвратить простуду и грипп.
2. Больше клетчатки
Все знают, что нужно есть много овощей, но не многие понимают, зачем. Такой шаг способен улучшить перистальтику кишечника, не препятствуя естественному обмену веществ. Нерастворимые пищевые волокна работают как метелка, снимая со стенок кишечника остатки пищи и накопленные токсины, а также соли тяжелых металлов.
В идеале нам нужно пять небольших порций овощей в день — сырых, вареных или обжаренных. Кроме того, ежедневно едим листовой салат, выбираем каши с надписью “цельнозерновые” и добавляем в блюда кунжут и семена льна.
Бонус: диета с высоким содержанием овощей уменьшает риск развития рака легких, толстой кишки, молочных желез, шейки матки, пищевода, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников.
3. Фрукты — лучший снек
Чтобы фрукты приносили пользу, употребляем их исключительно на пустой желудок — примерно за полчаса до другой еды либо через 2 часа после. Смешанные с другими продуктами, они вызывают только тяжесть и способствуют процессам брожения.
Бонус: фрукты, съеденные натощак, легко усваиваются и дают отличный заряд бодрости.
4. Правильно употребляем сахар
Совсем исключать сахар не нужно, важно адекватно оценивать его количество! Допустимая норма — 55 граммов в день. Учтите, что сахар бывает не только белым или тростниковым, — это и фрукты, и молочные, и кисломолочные продукты. Он даже может подстерегать вас в самых неожиданных продуктах (например, в маринованных овощах или кетчупе). Поэтому внимательно читаем этикетки!
Вот как выглядят 55 граммов чистого сахара:
2 небольшие баночки клубничного йогурта;
3 банана;
6 мандаринов;
1,5 порции творожника;
5 капучино без сахара;
15 кг шпината.
Согласитесь, выбирать есть из чего!
5. Заменяем рафинированное цельным
Отсутствие в рационе очищенных и шлифованных продуктов может значительно изменить питание к лучшему. Вот несколько простых примеров.
Вместо сахара можно использовать мед, стевию и кленовый сироп.
1. Вместо пшеничной муки высшего сорта — цельнозерновую, гречневую или ржаную обдирную муку.
2. Вместо белого риса — бурый, красный или дикий.
3. Рафинированное подсолнечное масло заменяем на оливковое, тыквенное и кокосовое.
Помните: чем разнообразнее ваше питание — тем оно полезнее и вкуснее!
6. Учитываем сезон
Веками люди ели простые продукты, которые соответствовали сезонности. Поступая таким образом, вы будете получать наиболее питательные вещества, потому что они находятся в самой свежей пище.
Совет: чаще покупайте непривычные продукты. Еженедельно готовьте какой-то овощ или фрукт по сезону, вводя в рацион новый рецепт.
7. Налаживаем питьевой режим
Восполнение жидкости должно стать приоритетной привычкой в питании. Вода переносит к клеткам питательные вещества и выводит из них отходы. Также она поддерживает оптимальный электролитный баланс и помогает сохранять молодость тела. Даже небольшое обезвоживание быстро приводит к упадку сил.
Именно вода регулирует жировой обмен в организме! Поэтому не пейте калории, пейте чистую жидкость! Выработайте привычку пить вовремя и не заменять воду сладкими напитками, чаем, кофе и магазинными соками. Пара стаканов с самого утра и еще несколько в течение дня. Не дожидаясь чувства жажды!
Совет: если вам не нравится вкус обычной воды, попробуйте добавить в нее свежие фрукты, ягоды, овощи и травы (лимон, клубнику, огурцы, мяту и т. д.)
8. Принимаем витамин D, чтобы жить дольше
Нехватка этого вещества в организме вызывает множество проблем со здоровьем. Хотя раньше рекомендовалось принимать от 600 до 800 МЕ витамина D ежедневно, сейчас многие диетологи настаивают, что современным людям требуется до 4 000 МЕ в день. Такое количество этого вещества является мощным средством укрепления иммунитета.
Бонус: люди, которые получают достаточное количество витамина D, имеют более низкий риск развития рака и диабета типа 2. “Солнечный витамин” также способен существенно улучшить состояние астматиков.
9. Не забываем про омега-3
Жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаления, снижают депрессию и улучшают настроение и память. Попытайтесь сосредоточиться на омега-3 жирах, получаемых с пищей, а не посредством синтетических добавок.
Совет: включите в свой рацион грецкие орехи, семена льна, листовую зелень и семена конопли.
10. Повышаем возможности мозга с помощью шоколад
Вы — заядлый шокоголик? У нас для вас есть хорошие новости! Хотя эксперты считают, что мы должны придерживаться умеренного потребления высококалорийных конфет, они не могут отрицать тот факт, что шоколад является отличным дополнением к здоровой диете. Флавонолы, которые содержатся в какао-бобах, улучшают кровообращение, в том числе и мозговое.
Бонус: какао на молоке не только влияет на выработку эндорфина, но и повышает умственную активность намного эффективнее, чем кофе!
И напоследок еще один совет от диетологов. Чтобы сохранять стройность, наслаждайтесь едой! Чем быстрее вы едите, тем заметнее увеличивается ваша талия.
Эти простые рекомендации помогут вам оставаться всегда стройными и красивыми!
ИСТОЧНИК Важные новости