Праздник - только в мини! Лучшие упражнения для ног

Какая же девушка не мечтает о стройных, красивых, подтянутых и одновременно сильных ногах, чтобы не только отлично смотреться в мини-юбках, но и без труда танцевать ночи напролет. Но далеко не каждая из нас знает, что для того чтобы заполучить все это сразу, недостаточно задействовать все тренажеры для ног в спортклубе, необходима специальная подготовка. О самых эффективных упражнениях для стройных и сильных ног мы сейчас расскажем.

Приседания со штангой

Приседания со штангой определенно лучше всего развивают мышцы ног. Это одно из тех упражнений, которые вы можете выполнять с маленьким весом, например, используя лишь гриф от штанги без дополнительных «блинчиков». В таком случае необходимо делать большое количество повторов в достаточно активном темпе, что позволит развить выносливость и подсушить подкожный жир. Или использовать максимальный для вас вес и концентрироваться на мышечных сокращениях, выполняя всего 5−8 повторов, чтобы развивать мышечную массу и силу ног. Если же вы не в состоянии выполнять приседания со штангой, то вы все еще не можете называть себя спортивной девушкой. Тогда потренируйтесь делать жим ногами лежа на специальном тренажере. Конечно, эти упражнения не так эффективны, но подготовят вас к следующему этапу — приседаниям со штангой.

Плиометрические упражнения

Название методики происходит от греческого pleythyein — «возрастание», а направлена она на развитие и укрепление мускулов непосредственно на ногах, и как бонус — сделают ноги более быстрыми. Начните с прыжков с приседом. Для этого присядьте, и из этого положения постарайтесь прыгнуть так высоко, как только сможете, а для усиления эффекта от упражнения во время прыжка выбросите руки так высоко вверх, как сможете, без веса или с использованием небольших гантелей. Когда освоите прыжки с приседом, переходите к ступенчатым прыжкам. Выполнять их следует так: становитесь на возвышение, спрыгиваете с него и тут же, не медля, подпрыгиваете на месте. Главная задача — прыгнуть как можно выше и приземлиться на полную стопу, сохраняя полный контакт подошвы с землей. То есть после приземления с возвышения вы приседаете, и из приседа выпрыгиваете снова вверх. Если плиометрические упражнения выполнять, соблюдая правильную технику, они дают на самом деле потрясающие результаты.

Подъем на носки

Форма икры играет огромную роль в общем эффекте, который производят ноги женщины на окружающий мир, потому проработка икроножных мышц играет огромную роль в общей тренировке мышц ног. Подъем на носки, казалось бы, что может быть проще? Это только на первый взгляд, потому что в этом упражнении важнее всего именно техника его выполнения. Заключается она в том, что сам подъем надо выполнять максимально быстро, как будто «выстреливая» вверх, затем, в момент наибольшего напряжения икроножных мышц, задержаться в таком положении при полностью выпрямленном колене на несколько секунд, а после — очень медленно опуститься в исходную позицию, наблюдая за ощущениями в мышцах. Вы можете делать подъем на носки из положения стоя или в полуприседе, выполнять упражнение поочередно правой, а затем левой ногой. Пробуйте разные исходные позиции, это поможет понять, какая из них наиболее эффективна именно для вас.

Интервальные спринтерские забеги

Короткие интервальные спринтерские тренировки на самом деле очень сложные упражнения, и потому такие тренировки следует выполнять только в те дни, когда другую нагрузку на ноги вы давать уже не будете, или же, если это невозможно, уделите несколько часов на отдых между классической тренировкой и интервальным спринтерским забегом. Техника выполнения такой тренировки заключается в том, что вы бежите так быстро, как только можете, прилагая максимальные усилия, на короткую дистанцию или на короткий временной интервал (10−15 секунд), затем отдыхаете 30−60 секунд и снова совершаете интервальный спринтерский забег. Отдыхайте, затем повторяйте и помните, главная идея этого упражнения — скорость, а не продолжительность тренировки.

И в заключение

Чтобы добиться быстрых и заметных результатов, выполняйте эту серию упражнения для ног дважды в неделю, но будьте осторожны, чтобы не перетрудить мышцы, так как все описанные упражнения отличаются высокой интенсивностью и дают большую нагрузку на организм. А также не забывайте полноценно питаться, потому что без надлежащего количества топлива ни один организм не сможет работать на полную мощность, так как у него не будет возможности полностью восстановиться и развить все то, ради чего мы так стараемся.