Девушка на шаре, или Надувной тренажер для идеальной фигуры

Фитболы поселились практически во всех спортивных залах и фитнес-клубах. Надув­ной тренажер вполне можно завести и дома. Сегодня во многих детских учреждениях Швеции, Норвегии и Финляндии эти мячи полностью заменили собой стулья и кресла: педиатры решили, что это лучшая профилактика сколиоза. Попробуйте посидеть на фитболе: расслабиться и ссутулиться совершенно не удастся.

- Занятия с фитболом помогают решить сразу несколько важных задач, - рассказала «Донбассу» инструктор донецкого спортивного клуба «Атлетик» Дарья Шкарупа. - Во-пер­вых, активно работают мышцы спины и позвоночника. Во-вторых, такие упражнения способствуют улучшению координации и развивают способность удерживать равновесие. В-третьих, они повышают тонус почти всех мышц тела и помогают сформировать красивый рельеф. У тех, кто регулярно делает упражнения с фитболом, обычно бывает тонкая талия и великолепная осанка.

Дарья продемонстрировала нашим читателям комплекс упражнений с фитболом.

1. Отжимание от пола.

Примите упор на руки, фитбол - под животом. Найдите баланс и прокатите мяч под голени. Держа спину прямой, ладони - на ширине плеч, отожмитесь 12 раз.

Затем направьте пальцы друг к другу и выполните еще 12 раз.

2. Скручивание - для пресса.

Фитбол - под поясницей, ноги стоят на полу, бедра - параллельны полу, руки - за головой. Скрутитесь за счет мышц пресса вперед, не ерзая на мяче. Задержитесь в крайней точке скручивания 20 секунд. И опуститесь в и. п. Повторить 20-25 раз.

3. Удар назад.

Лягте на фитбол животом, руками упритесь в пол. Найдя баланс, оторвите руки от пола, бедра параллельны полу, колени согнуты под углом 90о, пятки вместе, носки врозь. Напрягите ягодицы и тянитесь пятками вверх. Повторить 30-60 раз.

4. Высокая грудь.

Встаньте прямо, мяч - в руках на уровне груди. Сжимайте мяч руками, не упирая фитбол о живот. Почувствуйте, как напрягаются мышцы груди. Выполните 20 сдавливаний мяча + задержитесь в крайней точке на 30 секунд на последнем повторе.

5. Гиперэкстензии (разгибатели спины).

Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы он был в области живота. Руки - за голову, прямые ноги опираются на стопы. Напрягая мышцы спины, разогнитесь (корпус параллелен полу).

В конечном положении разгибания: голова, плечи, таз и колени должны находиться на одной линии. Выдох - на усилии «вверх». Выполнить 15-20 раз.

Если хотите усложнить задачу, то перекатитесь вперед так, чтобы мяч был ближе к бедрам.

6. Наклоны для тонкой талии.

Встаньте прямо, фитбол держите в прямых руках над головой. Наклонитесь вместе с мячом влево, а затем - вправо и вернитесь в и.п. Выполните 12-20 поворотов.

7. «Стульчик».

Прижмите фитбол к стене поясницей, держа спину максимально прямо. Ноги - на ширине тазовых костей, стопы - параллельно друг другу. Приседайте до «параллели» бедер с полом.

Фитбол должен перекатываться, следуя за движениями тела. Как только параллель достигнута, вернитесь в и. п. Повторить 20 раз, на последнем повторе задержитесь в позе, когда бедра расположатся параллельно полу на 20 секунд.

Как выбрать фитбол?

Сядьте на мяч, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Если при этом ваши бедра располагаются параллельно полу и ноги образуют угол в 90^о, то фитбол вам подходит.