Как пережить возвращение из отпуска и не угробить организм

Переход от сказочной реальности отдыха к будничным делам дается ох как непросто. Можно ли сделать этот процесс менее болезненным? Как не захлебнуться в серой и беспросветной суете насущных забот и трудов?

Перестройка ритмов

Первое, с чем приходится сталкиваться почти всем после отпуска, — смена биологических ритмов. Исключение составляют фанатичные трудоголики, не расстающиеся с любимым ноутбуком даже на пляже, и "упертые" спортсмены, продолжающие свои изматывающие тренировки независимо от времени суток и места пребывания. Если вас, к счастью, нельзя отнести к их числу, то на отдыхе вы вряд ли придаете большое значение времени пробуждения и отхода ко сну.

Масса непреодолимых соблазнов, новые впечатления, желание объять необъятное - и, как результат, суточные ритмы легко сдвигаются ближе к "вечерне-ночному бодрствованию". А вот обратное возвращение легким не назовешь.

Медики установили, что перестраивать режим достаточно трудно уже с 25-30 лет. Организм "отказывается" спать или не спать в неудобное для него время. И чем мы старше, тем эта проблема острее.

Утро вечера мудренее

Спешу вас обрадовать: "путешествия во времени" даются мужчинам значительно легче, чем представительницам слабого пола. Женщинам труднее приспосабливаться к изменениям суточного ритма, они нуждаются в более продолжительном и комфортном ночном отдыхе. Однако это среднестатистические данные.

Труднее всего перестраиваются люди, принадлежащие к так называемому "многоспящему" типу (продолжительность сна — от девяти и более часов). Даже если у них есть возможность ложиться пораньше и вставать попозже, они редко чувствуют себя выспавшимися. Представьте, что им приходится пережить, когда их биоритмы сдвигаются на два-три часа! А ведь они — вовсе не обязательно отпетые бездельники с низким уровнем работоспособности. К "соням", например, относился Альберт Эйнштейн, спавший не менее 10 часов в сутки.

Короче говоря, первое, что необходимо сделать, если вы чувствуете, что никак не можете отоспаться с переходом на другой режим, — лечь пораньше и спать подольше. Совет, может быть, не очень оригинальный, но весьма эффективный.

Из дальних странствий возвратясь...

Перемещение из одного часового пояса в другой — еще одна причина возникновения "сдвига по фазе", который нередко приводит к десинхронозам — неприятным ощущениям, связанным с утратой баланса ритмов суточной активности. Временное недомогание на второй — пятый день после перелета хорошо знакомо людям, которым приходилось приспосабливаться и к четырех — девятичасовому сдвигу поясного времени, и ко всем присущим большим городам неблагоприятным экологическим факторам (смог, грязь, шум и т.д.).

Ломка суточного ритма, связанного с подобными перемещениями, чревата даже невротическими расстройствами. Поэтому после возвращения из путешествия не следует с места в карьер приступать к активной и напряженной работе (в этом случае десинхроноз будет особенно ощутим).

Как быстрее изменить свой режим дня

Если вы ощущаете, что не можете вернуться в привычную жизненную колею и вам необходимо резко сдвинуть время отхода ко сну или пробуждения, попробуйте сделать следующее.

1 Часто, чтобы приспособиться к изменившемуся циклу сон-бодрствование, достаточно пропустить одну ночь, а назавтра лечь уже по "новому" времени. Так что смело отправляйтесь в ночной клуб!

2 Если изменился режим труда и отдыха, немедленно, а не постепенно, меняйте время сна и пробуждения. Строго соблюдайте новый распорядок дня. Если у вас плохой сон, спите только в ночное время. Можно сократить ночной сон или даже спать через ночь, но в одну из двух ночей обязательно ложитесь вовремя. Просыпаться желательно тоже вовремя.

З Если нужно ложиться пораньше, то основные физические нагрузки и плотные трапезы должны приходиться на первую половину периода бодрствования, если же надо засыпать попозже, то — на вторую половину.

4 Готовьтесь ко сну заранее. За три часа до сна переходите к чему-нибудь расслабляющему и успокаивающему, избавьтесь от всего, что может помешать вам уснуть. Отключите телефон, хорошенько проветрите спальню. Не забудьте на ночь выгнать из нее беспардонного кота, прикончить всех мух и комаров и выключить телевизор.

5 Во время бодрствования избегайте полутемных помещений (не ходите в пивные бары и на дневные сеансы в кино). Не занимайтесь монотонной деятельностью и не отдыхайте после обеда. Ищите сильных впечатлений, стремитесь днем быть энергичнее, чем обычно. Больше двигайтесь.

6 Чтобы продлить время бодрствования, рекомендуется выпить кофе или крепкий чай утром, а чтобы раньше проснуться — вечером. Однако людям с плохим сном следует помнить, что кофе и чай уменьшают глубину сна, делают его более фрагментарным. Тем же, кто предпочитает бокал-другой вина или пару рюмок коньяка, следует иметь в виду, что небольшие дозы спиртного, как правило, позволяют заснуть быстрее, но зато сон во вторую половину ночи становится поверхностным.

Иммунный сдвиг

Нередко после отпуска, в особенности проведенного в более жарком климатическом поясе, нас начинают преследовать болезни. И в этом нет ничего удивительного. Под воздействием солнечной радиации организм теряет свои защитные функции, иммунитет слабеет и восприимчивость к инфекции возрастает.

Поэтому, во-первых, старайтесь не злоупотреблять солнечными ваннами, во-вторых, пейте поливитамины, а в-третьих, по возвращении из отпуска начинайте принимать иммунностимулирующие средства, например, настойку эхинацеи, иммунал, настойку чеснока.

Это шок!

И чем мы думаем перед отпуском? Что нас заботит и волнует? Снаряжение и необходимый инвентарь, маршрут и визы, карта вин и комфортабельность номеров, новые знакомства и приятные компании и т.д., и т.п.

А что нас ждет после возвращения? Семейные проблемы, капризы жены, болезни детей, вечное недовольство шефа, несговорчивость партнеров по бизнесу... Что называется, почувствуйте разницу. От такой смены приоритетов можно не только шок испытать, но и впасть в глубокую депрессию.

Даже любимая работа видится не иначе, как последнее прибежище тех, кто больше ничего в этой жизни не умеет. Известно: "если хочешь легкое дело превратить в очень трудное, подольше за него не берись". Однако оторваться от обеденного стола и пересесть за письменный почему-то никак не удается. Как с этим бороться?

1 Давайте себе задания и команды. Постарайтесь внушить своему подсознанию всю неизбежность и необходимость "начать заново" работать. Например: "Сегодня я обязательно встану с дивана, сам заварю себе кофе и даже побреюсь. Завтра сделаю что-нибудь простое, а послезавтра впрягусь в работу как вол..."

2 Убеждать себя можно:

а) "от противного". Например, представить самые ужасные последствия собственного безделья: "Если я не начну работать над проектом уже с понедельника, то шеф, этот ужасный монстр, пожалуй, лишит меня премии. И я не смогу расплатиться за ремонт квартиры и починить машину". Вы чувствуете, что вас постепенно одолевают раздражение и злоба, которые дают вам столь необходимый трудовой запал.

б) "в позитивном ключе". Вообразите самые радужные, но в то же время реальные последствия собственной активности: "Если я начну эту работу уже сегодня, то смогу закончить ее как раз к выходным и получить приличную сумму. А значит, с учетом уже накопленного, куплю вожделенный SААВ и..." Вы чувствуете гордость и воодушевление, которые и заставляют вас действовать.

З Уже в конце отпуска начинайте строить планы, сосредотачиваясь на приятных, многообещающих моментах предстоящих дел. Ведь во всех повседневных и, казалось бы, бестолковых занятиях всегда можно найти нечто рациональное и греющее душу.

4 Регулярно перечисляйте те побудительные причины, по которым вы должны как можно скорее включиться в деловую жизнь: деньги, зависимые от вас люди, успех, карьера, власть и т.д.

5 И, наконец, помните, что только ваша работа, какой бы сложной и тяжелой она ни была, может подарить вам новую отпускную феерию. У вас наверняка уже запланирован на конец осени, когда ударят первые морозы, выезд на недельку в теплые края.