Скільки калорій потрібно спалювати в день: точний розрахунок для вашого тіла

Зміст

Кожне серцебиття, кожен вдих, кожен крок – все це спалює калорії, ніби маленький вогник у печі вашого метаболізму. Ваш організм не стоїть на місці: навіть лежачи на дивані з книгою, ви витрачаєте енергію на підтримку життя. Але скільки саме калорій потрібно спалювати щодня, щоб почуватися бадьорим, підтримувати вагу чи скинути зайве? Це залежить від десятка факторів, і розібратися в них – ключ до енергії та форми мрії.

Витрата калорій – це не просто цифра на фітнес-браслеті. Вона визначає, чи вистачить сил на день, чи не накопичиться жир на животі. За даними авторитетних джерел, як Mayo Clinic, середня людина спалює від 1600 до 3000 калорій на добу, але точна норма ховається в деталях вашого життя.

Компоненти щоденної витрати калорій: що спалює ваше тіло

Уявіть метаболізм як оркестр: базовий метаболізм (BMR) – це основна мелодія, яка грає 60-70% партитури. BMR – калорії на дихання, кровообіг, травлення в спокої. Далі NEAT (нефізична активність): смикання ногою під столом чи ходьба по дому додає 15-30%. Тренування (EAT) – 5-10%, а перетравлення їжі (TEF) – ще 10%.

Ці частини зливаються в TDEE – загальну добову витрату енергії. Без точного TDEE ви ризикуєте або голодувати даремно, або набирати кілограми, не помічаючи. Розрахунок допомагає налаштувати харчування, ніби персонального тренера в кишені.

Як обчислити базовий метаболізм: найточніша формула

Найнадійніший спосіб – формула Міфліна-Сент-Джора, визнана найкращою в дослідженнях Medscape та PubMed. Для чоловіків: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) – 5 × вік (роки) + 5. Для жінок мінус 161 замість плюса 5.

Приклад: 30-річна жінка, 60 кг, 165 см. BMR = 10×60 + 6,25×165 – 5×30 – 161 = 600 + 1031 – 150 – 161 = 1320 калорій. Це мінімум для виживання! Чоловік 40 років, 80 кг, 175 см: 10×80 + 6,25×175 – 5×40 + 5 = 800 + 1094 – 200 + 5 = 1699 калорій. Прості числа, але вони оживають у вашому графіку.

Виміряйте параметри точно: зважтеся вранці натщесерце.
Підставте в формулу – калькулятори онлайн полегшать, але перевірте вручну.
Врахуйте похибку 10%: генетика та гормони грають роль.

Після списку переходьте до активності – без неї BMR марнує потенціал.

TDEE: повна картина з урахуванням руху

Помножте BMR на коефіцієнт активності. Сидячий спосіб (офіс, мало прогулянок) – ×1,2. Легкий (спорт 1-3 рази на тиждень) – ×1,375. Середній (3-5 тренувань) – ×1,55. Високий (щоденно інтенсивно) – ×1,725. Екстремальний (двічі на день чи фізична праця) – ×1,9.

Для нашої героїні з BMR 1320: сидяча – 1584 калорії TDEE. Середня активність – 2046. Чоловік: сидячий 2039, високий – 2929. TDEE – ваш компас: їжте стільки для ваги, мінус 500 для схуднення.

Ці множники з досліджень NIH адаптовані для реального життя, де сходи в метро чи танці з дітьми рахуються як спорт.

Норми калорій за віком, статтю та активністю: зручна таблиця

Ось орієнтири з Dietary Guidelines for Americans (Merck Manual), близькі до українських норм МОЗ. Вони для середньої ваги, але коригуються вашим TDEE.

Вік	Стать	Сидячий (ккал)	Активний (ккал)
19-60 років	Чоловіки	2200-2600	2600-3000
19-60 років	Жінки	1600-2000	2200-2400
61+ років	Чоловіки	2000	2400-2600
61+ років	Жінки	1600	2000

Джерела: Merck Manual на основі USDA Dietary Guidelines 2020-2025. Для України МОЗ рекомендує чоловікам 2100-4100 ккал залежно від групи активності (закон від 2017, актуальний станом на 2025). Після 60 років норми падають на 10-20% через уповільнення метаболізму.

Скільки спалювати для схуднення: безпечний дефіцит

Хочете мінус 0,5 кг на тиждень? Створіть дефіцит 500 калорій на день – радить CDC. З TDEE 2000 їжте 1500, але не нижче 1200 жінкам чи 1500 чоловікам, щоб уникнути втрат м’язів. Для набору – плюс 300-500.

Реальний приклад: офісний працівник з TDEE 2200. Дефіцит 500 через 250 менше їжі + 250 від прогулянок. За місяць – 2 кг геть, без голоду. Але слухайте тіло: втома сигналізує про перебор.

Комбінуйте дієту та спорт: 70% дефіцит від тарілки, 30% від ніг.
Стежте щотижня: вага + об’єми, не щодня.
Жінки в циклі: +200 калорій у лютеальній фазі.

Такий підхід перетворює цифри на звичку, а не тортури.

Типові помилки при розрахунку калорій 🔥

Ігнор NEAT 😩: Думаєте, що тільки тренажерка рахує? Ходьба по дому спалює 300+ калорій!
Застаріла формула Харріса-Бенедикта ❌: Міфлін точніший на 5-10%, перевірено PubMed.
Один розмір для всіх 👎: 2000 калорій – середнє, але для 50 кг дівчини це надлишок.
Забуття TEF 🍲: Білок спалює 30% своєї енергії на перетравлення, вуглеводи – 5%.
Екстремальний дефіцит ⚠️: Мінус 1000+ веде до йо-йо ефекту та слабкості.

Уникайте цих пасток – і вага піде як по маслу.

Вправи для спалювання калорій: від ходьби до HIIT

Ходьба 5 км/год – 240-300 калорій за годину (Vansiton). Біг – 600-800. Йога – 200-400. Але комбінуйте: силові будують м’язи, що піднімають BMR на 50-100 калорій назавжди.

Щоденна мета: 300-500 активних калорій для здоров’я, 500-700 для схуднення. Фітнес-браслети точні на 80%, але тестуйте на вагах.

Вправа (1 год)	Спалює (70 кг)
Ходьба (5 км/год)	280
Біг (8 км/год)	650
Велосипед	500
Плавання	550
HIIT	800

Дані з досліджень ACSM. Почніть з малого: 10 тис. кроків – 400 калорій, як яблуко менше на обід.

Поради для початківців і просунутих: робіть розумно

Початківцям: ведіть щоденник 3 дні, розрахуйте TDEE, додайте 10 тис. кроків. Просунутим: циклічний дефіцит – 5 днів мінус 500, 2 плюс для м’язів. Пийте воду: 2-3 л прискорює метаболізм на 3%.

Гормони? Стрес і недосип крадуть 200 калорій. Сон 7-9 год – інвестиція в спалювач жирів. А якщо вага стоїть? Перерахуйте TDEE – м’язи ростуть, норма змінюється.

Життя з правильною витратою калорій – це свобода: бігайте з дітьми без задишки, носіть улюблену сукню. Експериментуйте, слухайте тіло – і результати здивують.