Моя "беременная" зарядка

Дончанка Вера Ясевич зарядку по утрам не делала, считая, что поддерживать форму можно лишь посещая бассейн. Однако, ожидая рождения малыша, она поменяла отношение к физическим упражнениям.

Разгрузить позвоночник

- Когда я прочувствовала, как смещается центр тяжести тела, растягиваются мышцы брюшного пресса, поняла, что нужно снять излишнюю нагрузку с позвоночника, - рассказывает будущая мама.

Полезно много и правильно ходить. Потренироваться этому можно, выполнив несложное упражнение. Станьте спиной к стене, прижмитесь к ней всем телом и побудьте в таком положении 15 секунд. Отойдя, продолжайте держать голову прямо, а спину - ровно. Это легче сделать, представив, что на голове поднос с фруктами. Плечи старайтесь не напрягать и, когда шагаете, ставьте стопы параллельно друг другу.

- Обувь выбирайте с каблуком не выше пяти сантиметров, - советует Вера. - Сапожки на плоской подошве - не лучший вариант. Нужен небольшой подъем.

Делая покупки, ни в коем случае не нагружайтесь. Даже с рюкзаком будьте осторожнее. Если он тяжел, то тянет спину назад. Чтобы что-то поднять с пола, сподручнее сделать это, расставив ноги и слегка присев. При этом старайтесь держать спину ровной. Когда животик увеличится, сидеть на стуле будет удобнее, если широко расставить ноги.

Спасительная подушечка

Когда все время сидишь, нагрузка на ноги уменьшается, но для позвоночника это сущее наказание. Следите за тем, чтобы ступни полностью стояли на полу, а колени сгибались под прямым углом.  Удастся меньше уставать, если опираться на спинку стула. Еще удобнее будет сидеть, подложив под поясницу маленькую подушечку.

После каждого часа, проведенного в кресле, желательно сделать перерыв для легкой разминки. Сомкните руки вверху и максимально отведите их назад. Посидите с поднятыми ногами (даже на работе, если есть такая возможность). Еще лучше, если вы ляжете на спину, подложив под ноги подушку, чтобы они были приподнятыми.

Когда лежите, приспособьте разного размера и форм подушки. Небольшую и легкую подкладывайте под животик. Плоскую - между коленями. На первых месяцах беременности, если спите на спине, кладите под колени валик.

Правильно ложиться в постель и выбираться из нее утром - тоже важно. Сначала нужно сесть, а затем, опираясь на руки, медленно лечь на бок. Вставать в обратном порядке: повернувшись на бок и опираясь на руки, сесть, а затем спустить ноги с кровати. Резко вскакивать после этого также не следует: приподнимайтесь постепенно, удерживая спину ровной.

«Кошка» поможет

Комплекс упражнений для беременных нужно делать регулярно и без перенапряжения. Итак, начнем!

1. Вращение головой хорошо разгружает не только шейный, но и плечевой отдел.

2. Наклоны вперед и приседания делайте, придерживаясь за стол или стул.

3. Отжимание руками от стены. Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага от нее.

4. «Ванька-встанька». Стоя на коленях, поочередно садитесь на пол справа от ног и слева.

5. Чередуйте положения: встаньте на колени - сядьте на пол между ног.

6. «Кошка». Стоя на коленях с опорой на руки, прогибайте спину.

7. Прогибайтесь так, как будто вы кошка, которая хочет проползти под забором.

8. Исходное положение как в «кошке». Выполняйте по очереди махи прямыми ногами.

9. «Мостик» на плечах. Лежа на спине и согнув колени, поднимайте спину, опираясь на плечи и ступни.

10. «Велосипед», лежа на спине.

11. Махи ногами, лежа вначале на спине, а затем на боку.

12. «Березка». Лягте на спину и постарайтесь поднять прямые ноги, чтобы постоять на лопатках.

13. Подтянув согнутые ноги пятками к промежности, попытайтесь опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе.

Комментарий специалиста

Наталья Федорова, педиатр-иммунолог городской детской больницы № 3 г. Донецка.

Малыш в утробе тренируется

- Зарядка для беременной очень важна. Ведь чем крупнее становится плод, тем больше он нуждается в кислороде, который теряет «нижний этаж» брюшной полости. Следствием становится поверхностное дыхание женщины, а это плохо. Зарядка же позволяет насытить кислородом все ткани. Но есть и другая сторона «медали». Такие упражнения, как разведение ног в стороны, растяжки, упражнения на коленях, готовят мышцы к собственно родам, которые в результате пройдут более легко. И еще один момент! Фактически зарядку вместе с мамой делает и малыш в утробе: его сердечко бьется более учащенно, напрягаются его мышцы.