Стрессы, напряженный график на работе или семейные конфликты способны выбить из колеи кого-угодно, а в месте с тем и лишить вас полноценного сна.

Директор Нортумбрийского центра исследований сна профессор Джейсон Эллис рассказал, как побороть бессонницу и наладить режим сна, передает "Новое время" со ссылкой на Daily Mail.

1. За два часа до сна выделите около 45 минут на то, чтобы заполнить страницу с надписью "Важные задачи на завтра". Напишите список самых актуальных (и потенциально тревожных) вещей, которые вам предстоит сделать завтра.

Когда такой список создан, засыпать вам будет легче, поскольку не нужно будет беспокоиться о том, ничего ли вы завтра не забудете. Если посреди ночи вы проснетесь с новой, еще не записанной, мыслью, добавьте ее в свой список и постарайтесь вернуться ко сну.

2. Возьмите другой лист бумаги и перечислите там все шаги, которые вы уже предприняли для подготовки к завтрашнему дню. Это может быть, например, написанный отчет на работу, приготовленный завтрак или собранная сумка. Записав эти вещи, вы станете более спокойны за новый день и быстрее уснете.

3. Возьмите еще один лист бумаги и напишите список всех дел, которые вы сделали за сегодня, всех целей, которых добились. Будьте добры к себе и щедры на похвалу. Так вы пошлете в ваше сознание и подсознание положительный сигнал о том, чего удалось достичь. Такой прием расслабит и успокоит, настроит на крепкий сон.

4. Добавьте к предыдущим записям несколько строк о том, что вы чувствуете о прошедшем дне. Как он прошел, что вас порадовало, а что огорчило. Записав эти мысли на бумаге, вы избавите себя от необходимости прокручивать прожитый день в голове во время засыпания.

5. Не переживайте о том, что не высыпаетесь. Беспокойство о недостатке сна и не получении достаточного отдыха действительно мешают вам уснуть. Когда вы лежите и переживаете о том, что ваше ночное бодрствование помешает вам нормально работать завтра, вы сами у себя отнимаете ценные часы сна.

Помните о том, что даже после бессонницы люди способны быть достаточно производительными в течение дня. Главное – не превращать бессонницу в привычку. Засыпая, постарайтесь абстрагироваться от мыслей о плохом качестве своего сна.

6. Обратитесь к врачу. Даже не подозревая об этом, вы можете страдать от одного из нарушений сна.

Джейсон Эллис называет три признака того, что ваш плохой сон может быть связан не просто с тревожностью:

Признак 1. Непреодолимое желание двигать ногами, часто сопровождаемое дискомфортом, зудом, ощущением мурашек в ногах. Это может быть синдром беспокойных ног, который часто приводит к нарушению сна.

Признак 2. Судороги и неприятные боли в ногах, подергивания во время сна. Такие подергивания могут быть связанными с периодическими нарушениями движений конечностей – состоянием очень похожим на СБН, но отличающимся тем, что судороги могут незаметно разбудить вас посреди ночи, и вы не будете понимать, почему чувствуете себя таким неотдохнувшим.

Признак 3. Чрезмерная сонливость днем. Она может свидетельствовать о синдроме обструктивного апноэ сна (затрудненном ночном дыхании), нарколепсии (приступах внезапного сна) или о гиперсомнии (существенном увеличении продолжительности сна).